Makanan Cukup Serat Berefek Mood yang Baik Bekal Hadapi Pandemi
Sejak ditetapkannya aturan melakukan segala kegiatan di rumah saja, membuat ruang gerak menjadi terbatas dan membuat kita malas untuk memenuhi asupan yang dibutuhkan tubuh, terutama serat buah dan sayur.
Padahal mengonsumsi serat khususnya yang memiliki sifat prebiotik, seperti Inulin atau galaktosakarida dapat menurunkan kadar kortisol atau hormon stres dalam tubuh. Seperti yang dikutip dari Fimela.com, konsumsi serat juga terbukti dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan, sehingga meningkatkan produksi serotonin, meningkatkan jumlah dan koloni mikrobiota di pencernaan, hingga meningkatkan kadar SCFA, yang berhubungan positif dengan peningkatan suasana hati atau mood.
“Selain itu mengonsumsi serat dari buah-buahan dan sayuran, tidak hanya suasana hati yang membaik namun juga imunitas tubuh pun jadi kuat sehingga tidak mudah tertular penyakit baik dari bakteri ataupun virus. Apa yang kita konsumsi akan menentukan seberapa baik imunitas tubuh. Karena 70% sel imun terdapat di sistem pencernaan, jadi kesehatan sistem pencernaan juga sangat berhubungan dengan imunitas tubuh” jelas Tania. dr. Hilna Khairunisa Shalihat M.Gizi, Sp.GK.
Saat isolasi diri dan Work From Home karena pandemi covid-19, kita sering merasa mual atau sakit perut ketika merasa cemas, stress, atau gugup. Hal tersebut menunjukkan bahwa ada sistem komunikasi atau koneksi antara sistem pencernaan dengan otak disebut gut-brain axis, yang mengalami gangguan.
Kedua organ ini terhubung baik secara fisik maupun biokimia dengan beberapa cara berbeda. Usus manusia mengandung 10 hingga 100 triliun mikrobiota, atau hampir 10 kali lebih besar dari jumlah total sel dalam tubuh manusia.
Mikrobiota usus memainkan peran penting dalam komunikasi dua arah antara usus dan sistem saraf pusat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mikrobiota usus dapat memengaruhi fungsi otak melalui jalur neuroimun dan neuroendokrin serta sistem saraf.
“Mikrobiota usus akan menghasilkan ratusan neurokimia yang digunakan otak untuk mengatur proses fisiologis dasar serta proses mental seperti proses belajar, memori dan suasana hati”, ungkap Nourmatania Istiftiani selaku Scientific dari FibreFirst.
Sebab itu, mikrobiota usus dapat menjadi pengatur utama dalam suasana hati, rasa sakit, dan juga fungsi kognitif. Mikrobiota usus dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti genetik, lingkungan, cara persalinan, diet atau pola makan, penggunaan antibiotik, serta konsumsi probiotik dan prebiotik.
Studi menunjukkan bahwa perubahan jumlah dan koloni mikrobiota usus dapat memengaruhi mental atau suasana hati. Dua jenis microbiota usus, yaitu Coprococcus dan Dialister, tidak ditemukan pada individu yang mengalami depresi, tetapi tetap ditemukan pada individu dengan kualitas hidup yang baik. Beberapa orang yang mengalami masalah di sistem pencernaan lebih berisiko mengalami gangguan mental.
Sistem Pencernaan Sehat Berefek Mood yang Baik
Prevalensi untuk kejadian depresi di Indonesia sekitar 3,7% dari total populasi. Bukti lain yang menunjukkan hubungan antara sistem pencernaan dan suasana hati adalah lebih dari 90% serotonin tubuh diproduksi di sistem pencernaan. Serotonin adalah neurotransmiter atau bahan kimia yang menyampaikan informasi dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya, berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengatur emosi dan perasaan bahagia.
Selain jumlah dan koloni mikrobiota usus, kadar Short Chain Fatty Acid (SCFA) atau asam lemak rantai pendek, juga dapat memengaruhi perasaan depresi. Kandungan SCFA pada feses individu dengan depresi lebih rendah dibandingkan dengan individu tanpa gangguan mental.
SCFA adalah produk hasil dari fermentasi serat oleh mikrobiota atau bakteri di sistem pencernaan. Sehingga konsumsi serat akan meningkatkan produksi SCFA dan juga jumlah mikrobiota dan koloni mikrobiota di sistem pencernaan.
Peningkatan jumlah dan keanekaragaman koloni mikrobiota di sistem pencernaan dapat menjadi indikator pencernaan yang sehat. Sebaliknya, ketika kadar SCFA berkurang, keseimbangan mikrobiota di sistem pencernaan akan menurun, dan menyebabkan peradangan yang berhubungan dengan kejadian depresi.
Sayangnya 95,4% masyarakat Indonesia kurang konsumsi buah dan sayuran, sehingga berisiko kekurangan serat dan beragam nutrisi yang diperlukan tubuh. Saat asupan serat tidak dapat dipenuhi dari makanan sehari-hari, opsinya adalah menambahkan suplemen.
Jadi, jaga selalu asupan gizi mu supaya imun tubuh tetap terjaga dan kamu tetap bahagia karena kita tidak tahu sampai kapan pandemi ini berlangsung. Tetap jaga kesehatan dan selalu terapkan 3M, mencuci tangan, menggunakan masker dan menjaga jarak dimanapun kamu berada.